Альтернативы жиму штанги лежа

Почти каждый человек мечтаем иметь красивое и подтянутое тело с прорисованными мышцами. Безусловно, построить такую фигуру проще всего в тренажерном зале, где имеется все необходимое оборудование. Но иногда, в силу различных обстоятельств, нам приходится выбирать не зал, а домашние тренировки. Да и со временем любое, даже самое эффективное упражнение надоедает. Как же быть в таком случае? Чем заменить любимые упражнения? Расскажем вам об этом поподробнее.

Одно из лучших базовых упражнений как для мужчин, так и для девушек – жим штанги лежа. Оно помогает равномерно прокачать все мышцы рук, а также грудь. Стоит помнить, что существуют 2 вида жима: узким и широким хватом. Они отличаются тем, что в жиме узким хватом основная часть нагрузки идет на трицепсы, в то время как во время жима широким хватом нагрузка смещается на грудные мышцы и переднюю часть дельт. Поэтому и варианты замены этим упражнениям будем рассматривать отдельно.

Альтернативы жиму штанги лежа узким хватом

1) Обратные отжимания

Упражнение, которое легко выполнить и в домашних условиях, не имея никакого дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это скамейка или стул. В обратных отжиманиях основная часть нагрузки идет на трицепс, дополнительную нагрузку получают также дельты, широчайшие мышцы спины и грудь.

Для его выполнения повернитесь спиной к опоре и поставьте согнутые руки на ее край. Ноги при этом должны четко упираться в пол и быть выпрямлены. Следите за тем, чтобы вес тела держался на руках. На выдохе медленно поднимитесь вверх, разгибая полностью руки, а на вдохе снова опуститесь вниз. Так же обратите внимание на то, что локти при сгибании не должны расходиться в разные стороны, а находятся параллельно друг другу.

2) Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, бодибаром, штангой, в зависимости от того, как вам удобнее. Оно нацелено как раз на детальную проработку трицепса и задействует все 3 головки трицепса в работе.

Чтобы выполнить разгибание, сядьте на скамью. Держите спину прямой! Возьмите в руки гантель или другой инвентарь, поднимите его обеими руками над головой. Упритесь стопой в пол, нагнитесь немного вперед и смотрите прямо. Это и есть ваша исходная позиция. Затем на вдохе начните медленно наклонять гантель за голову, а после резко выжмите ее обратно вверх.