Рекомендации по составлению спортивного меню

В день рекомендуется 1-3 целых куриных яйца. Это лучший источник белка. Легко усвояемого, полноценного, доступного, дешевого, быстро перевариваемого. Можно есть в любое время дня, даже на ночь.

Молочные продукты рекомендую средней жирности брать, лучше кисломолочные, так как молочный сахар, лактозу, большинство взрослых людей переваривать нормально не может. Это нормально. Фермент у большинства есть, но его мало, поэтому, скажем, кофе с молоком абсолютное большинство переварит легко, а вот целый стакан молока, скорее всего, вызовет проблемы. Обезжиренные не считаются полезными. Натуральные, фермерские, напротив, очень жирные, поэтому 3-9% по творогу, 3-5% по молоку, 10% по сметане.

Многие люди не переносят цельное молоко из-за отсутствия фермента лактАзы, переваривающего лактОзу. Поэтому большинству рекомендуется есть молочнокислые продукты. Дефицит фермента имеет дозозависимое значение, поэтому немного молока обычно могут все, а вот выпить литр в день могут единицы.

Мясо: курица, индейка, кролик, говядина, телятина, баранина. Все без визуального жира. 100-150 гр. за 1 раз. Больше не стоит, лучше есть за несколько раз, если вы мясоед. Переедание плохо не только в связи с ожирением, не у всех оно есть, а в связи с трудностями переварить большие объемы пищи. Человек всё же живет не для того, чтобы есть, а есть, чтобы жить)

Рыба: любая, например, сибас, дорадо, треска, судак, форель, семга, лосось и т.д. За раз 150-200 гр. Предпочтения отдавать дикой рыбе: речной, еще лучше морской. Только она на самом деле полезна содержанием в ней омега-3. Рыба, выращенная в искусственных условиях, называется красноречиво свиньей в чешуе, за аналогичную полезность. Вреда от нее не будет, но про пользу говорить не корректно. Просто рыба более легкий источник белка, чем классическое мясо. Белую рыбу можно есть и на ночь, она не вызовет тяжести.

Полностью исключить:

Свинину, колбасы, сосиски, пельмени и т.д. Жирные и неполезные продуты. Про реальный состав промолчу, все вы смотрите телевизор, видели, наверняка, передачи про то, как делают такие псевдо мясные продукты.

Лучшая каша – гречневая. Это реально единственный источник сложных или медленных углеводов, все остальные уже компромисс. Также сейчас популярны булгур (древняя пшеница), кускус, овсянка.

Из бобовых лучшей считается чечевица. Помните, бобовые – это не углеводы, это неполноценный источник белка. Они плохо у большинства перевариваются и очень часто вызывают метеоризм. Бобовые актуальны только для людей, не употребляющих другие классические источники белка, обычно по религиозным соображениям. Нормальным людям не стоит их есть, окружающие не должны страдать)

Осторожно с сухофруктами. Они содержат очень много фруктозы, от которой легко набрать лишний жир. Это не еда, а десерт. Не злоупотреблять! Сухофрукты – не еда, не надо ими заменять приемы пищи. Если у вас нет лишнего жира, смело их ешьте после основных приемов пищи, если же у вас проблемы с лишним жиром, то вам их надо исключить из своего рациона.